Gesunde Ernährung: Wie sieht sie aus?

Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen und vielfältig und soll natürlich lecker schmecken. Wer saisonal einkauft und natürliche Produkte aus der Region verwendet, macht schon vieles richtig. Wichtig ist es zudem bewusst und ohne Ablenkung, z.B. von Fernsehen oder Smartphone, zu genießen.

Doch was genau soll am besten auf den Teller?

  • Gemüse und Obst stehen ganz oben auf der Einkaufsliste. Etwa 5 Portionen (= Handvoll) täglich versorgen den Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
  • Auch Getreideprodukte aus Vollkorn gehören auf den täglichen Speiseplan. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt Krankheitsrisiken und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.
  • Der tägliche Genuss von Milch und Milchprodukten versorgt den Körper mit wichtigenProteinen und Calcium.
  • Fisch liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind, und kann bis zu dreimal pro Woche auf den Teller.
  • Fleisch und Wurstwaren sind in Maßen zu genießen.
  • Achten Sie auch darauf möglichst wenig Zucker zu essen.
  • Dazu ist es wichtig täglich mindestens 1,5 Liter am Tag, bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter zu trinken; am besten Wasser und ungesüßte Tees.

Milchprodukte: Was steckt drin?

Milch, Joghurt, Quark und Co. liefern Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium und die Vitamine A, D, E, K, B1, B2, B12 in idealer Zusammenstellung. Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum trägt täglich ein Viertelliter fettarme Milch zusammen mit anderen Milchprodukten wesentlich zur vollwertigen Ernährung bei.

Denn das steckt Gutes in der Milch:

  • Milch liefert ein besonders hochwertiges Eiweiß, das in seiner Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiß sehr nahe kommt.
  • Unter den Mineralstoffen ist besonders der hohe Calciumgehalt hervorzuheben. Im Mittel nehmen wir rund 40 % der täglichen Calciummenge über Milch/-erzeugnisse auf. Ausreichend Calcium, verbunden mit Vitamin D-Aufnahme an der Sonne und körperlicher Aktivität, ist für das Wachstum und bei Erwachsenen zur Vorbeugung vor Osteoporose besonders wichtig.
  • Weidemilch hat einen besonders hohen Anteil von wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Schulvesper: Was kommt an?

Leicht, bekömmlich, gesund – das ist nicht immer das, was Kinder am liebsten essen. Oft helfen kleine Tricks, wie zum Beispiel Joghurt oder Quark und Beeren in bunten Schichten im Becher anzurichten, um einen gesunden Snack beliebt zu machen.

Wie wäre es mit einem bunt belegten Vesperbrot?
Roggen- oder Vollkornbrot bestrichen mit Tresana Natur oder Schwarzwald Creme Schnittlauch oder Schwarzwaldmilch Süß- oder Sauerrahmbutter, darauf ein Salatblatt und ein paar Gurken- oder Tomatenscheiben oder geraspelte Karotten, frische Kräuter und etwas Salz. Zum Naschen zwischendurch passen ein paar Nüsse, Cocktailtomaten sowie bunte Paprika- und Karottensticks. Unser Tipp: Lassen Sie Ihr Kind beim Anrichten dabei sein, dann kann es direkt mitbestimmen, was in seine Vesperbox kommt.

Zum Frühstück

Warmer Porridge mit Obst

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 200 ml Schwarzwaldmilch Weidemilch 3,8 %
  • eine Prise Salz
  • frisches Obst, Nüsse, Mandeln, Honig nach Wunsch

Haferflocken, Milch, Salz in einen Topf geben und unter rühren kurz aufkochen. Dann drei Minuten bei schwacher Flamme ziehen lassen, zwischendurch erneut umrühren. Dazu schmecken Äpfel, Birnen, Beeren, die in kleine Stücke geschnitten unter den Brei gehoben werden. Wer mag, kann auch Nüsse oder Mandeln dazugeben und das Ganze mit Honig etwas süßen.

Zum Mittagessen

Fleischküchle mit Kartoffelbrei und Salat
Für vier Personen

für die Fleischküchle

  • 500 g gemischtes Hackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • 1 hartes Brötchen
  • 1 Ei
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Senf
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • Knoblauch
  • Öl zum Braten

 für den Kartoffelbrei

  • 1 kg mehlige Kartoffeln
  • 120 g Schwarzwaldmilch Süßrahmbutter
  • 120 ml Schwarzwaldmilch Weidemilch 3,8 %

Salz, Muskat, Pfeffer Die Kartoffel kochen, schälen und mit dem Kartoffelstampfer zu Brei zerdrücken. Milch und Butter in einem Topf erhitzen und dazugeben. Fluffig schlagen und mit den Gewürzen abschmecken.


für den Salat

  • 1 Kopf Salat
  • Frühlingszwiebeln
  • Tomaten und Gurke
  • frische Kräuter
  • Knoblauch
  • 1 Zitrone
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Schwarzwaldmilch Weidemilch Joghurt natur 1,5 %
  • 4 EL Olivenöl

Salat waschen, abtropfen und in mundgerechten Blättern in eine Schüssel geben. Frühlingszwiebeln putzen, in feine Ringe schneiden und dazugeben. Tomaten und Gurke in scheiben schneiden und ebenfalls dazugeben. Kräuter und Knoblauch fein hacken, mit Senf, Joghurt, dem Saft der Zitrone und Olivenöl verrühren. Dieses Dressing über den Salat geben und gut vermischen.

Gefüllte Conchiglioni

für 4 Personen

  • 400 g Muschelnudeln

für die Tomatensoße

  • 1 Zwiebel gehackt
  • 1 Knoblauchzehe gehackt
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 400 g passierte Tomaten
  • 400 g gestückelte Tomaten frisches Basilikum gehackt Salz, Pfeffer

für die Füllung

  • 1 Zwiebel fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen fein gehackt
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 500 g Tiefkühl-Blattspinat
  • 150 g Schwarzwaldmilch Crème fraîche
  • Pinienkerne nach Belieben
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • etwas Zitronensaft
  • Parmesankäse zum Bestreuen

Zwiebeln, Knoblauch und das Tomatenmark für die Tomatensauce kurz im Olivenöl anbraten, die passierten Tomaten hinzugeben, mit Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken und köcheln lassen. Für die Füllung Zwiebeln und Knoblauch im Olivenöl dünsten, Spinat dazugeben und etwa 5 Minuten weiterdünsten. Anschließend alles in einer Schüssel mit der Crème fraîche, nach Belieben gehackten Pinienkerne, Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Zitronensaft vermischen.
Die Muschelnudeln etwa 5 Minuten kochen, abschütten. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Die Tomatensauce in eine flache Auflaufform geben, gefüllte Muschelnudeln vorsichtig hineinsetzen, so dass sie fast ganz in der Sauce sitzen. Mit Parmesan bestreuen und abgedeckt etwa 30 Minuten (bis die Nudeln weich sind) im Backofen garen. Dann die Abdeckung abnehmen und noch etwa 10 Minuten im Ofen bräunen lassen.